Nahrungsergänzungsmittel im Sport: Was wirkt und was nicht

Im unermüdlichen Streben nach Spitzenleistungen erkunden Athleten oft jeden Weg, um sich einen Vorteil zu verschaffen. Unter diesen Strategien sind Nahrungsergänzungsmittel besonders verlockend. Die Supplement-Industrie ist jedoch riesig und oft unreguliert, was es schwierig macht, Fakten von Fiktion zu unterscheiden. Dieser umfassende Leitfaden bietet einen evidenzbasierten Überblick über gängige Sport-Nahrungsergänzungsmittel und trennt, was wirklich funktioniert, von dem, was reiner Marketing-Hype ist.

Die Grundlagen verstehen

Bevor wir uns mit spezifischen Nahrungsergänzungsmitteln befassen, ist es wichtig, einige grundlegende Prinzipien zu verstehen:

• Individuelle Bedürfnisse variieren: Der Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln hängt von der Sportart, der Trainingsintensität, der individuellen Physiologie und den Ernährungsgewohnheiten ab. Was für einen Marathonläufer in Kenia funktioniert, ist möglicherweise nicht ideal für einen Powerlifter in Kanada.
• Nahrung zuerst: Nahrungsergänzungsmittel sollten eine ausgewogene Ernährung *ergänzen*, nicht ersetzen. Priorisieren Sie vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind.
• Die Dosierung ist entscheidend: Selbst wirksame Ergänzungsmittel können in falschen Dosierungen nutzlos oder schädlich sein. Befolgen Sie immer die empfohlenen Richtlinien und konsultieren Sie einen Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater.
• Qualitätskontrolle: Die Supplement-Industrie unterliegt in vielen Ländern keiner strengen Regulierung. Suchen Sie nach von Drittanbietern getesteten Produkten, um Reinheit und Richtigkeit der Kennzeichnung zu gewährleisten. Organisationen wie NSF International, Informed-Sport und USP bieten Zertifizierungsprogramme an.
• Mögliche Wechselwirkungen: Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten oder anderen Ergänzungsmitteln interagieren. Informieren Sie Ihren Arzt über alle von Ihnen eingenommenen Nahrungsergänzungsmittel.

Bewährte Leistungsträger: Nahrungsergänzungsmittel mit starker Evidenz

Kreatin

Kreatin ist eines der am besten erforschten und wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung von Kraft, Leistung und Muskelmasse. Es wirkt, indem es die Verfügbarkeit von Phosphokreatin erhöht, das bei der Regeneration von ATP (Adenosintriphosphat), der primären Energiequelle für Muskelkontraktionen, hilft.

Vorteile:

• Gesteigerte Muskelkraft und -leistung
• Erhöhte Muskelmasse
• Verbesserte Leistung bei hochintensivem Training
• Schnellere Erholung zwischen den Sätzen

Dosierung: Ein gängiges Protokoll umfasst eine Ladephase von 20 Gramm pro Tag für 5-7 Tage, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm pro Tag. Alternativ kann von Anfang an eine konstante Dosis von 3-5 Gramm pro Tag verwendet werden.

Hinweise: Kreatin ist für die meisten Personen im Allgemeinen sicher. Manche Menschen können Wassereinlagerungen erfahren. Kreatin-Monohydrat ist die am besten untersuchte und kostengünstigste Form.

Globale Beispiele: Kreatin wird weltweit von Athleten in verschiedenen Sportarten eingesetzt, von American-Football-Spielern in den USA über Rugbyspieler in Neuseeland bis hin zu Sprintern in Jamaika.

Koffein

Koffein ist ein Stimulans, das die Wachsamkeit, den Fokus und die Trainingsleistung verbessern kann. Es wirkt, indem es Adenosin blockiert, einen Neurotransmitter, der Entspannung und Schläfrigkeit fördert.

Vorteile:

• Gesteigerte Wachsamkeit und Fokus
• Reduzierte wahrgenommene Anstrengung
• Verbesserte Ausdauerleistung
• Erhöhte Leistungsabgabe

Dosierung: Wirksame Dosen liegen typischerweise im Bereich von 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht, eingenommen 30-60 Minuten vor dem Training. Beginnen Sie mit einer niedrigeren Dosis, um die Verträglichkeit zu testen.

Hinweise: Koffein kann bei manchen Personen Angstzustände, Schlaflosigkeit und Verdauungsprobleme verursachen. Vermeiden Sie übermäßigen Koffeinkonsum, insbesondere am Abend. Berücksichtigen Sie die individuelle Empfindlichkeit und Toleranz.

Globale Beispiele: Koffein ist ein fester Bestandteil von Pre-Workout-Routinen über Kulturen hinweg. Vom traditionellen Yerba Mate in Südamerika bis hin zum weltweit genossenen Kaffee nutzen Athleten oft Koffein zur Leistungssteigerung.

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die den Carnosinspiegel im Muskel erhöht. Carnosin wirkt als Puffer und hilft, den Aufbau von Milchsäure bei hochintensivem Training zu reduzieren.

Vorteile:

• Verbesserte muskuläre Ausdauer
• Reduzierte Muskelermüdung
• Verbesserte Leistung bei hochintensiven Aktivitäten von 1-4 Minuten Dauer

Dosierung: Die empfohlene Dosis beträgt 2-5 Gramm pro Tag, aufgeteilt in kleinere Dosen, um Parästhesien (ein harmloses Kribbelgefühl) zu minimieren.

Hinweise: Beta-Alanin kann Parästhesien verursachen, aber diese Nebenwirkung ist vorübergehend und harmlos. Die Einnahme kleinerer, häufigerer Dosen kann helfen, sie zu minimieren.

Globale Beispiele: Beta-Alanin ist bei CrossFit-Athleten weltweit beliebt und wird häufig in Sportarten eingesetzt, die wiederholte hochintensive Anstrengungen erfordern, wie Rudern oder Schwimmen.

Nitrat (Rote-Bete-Saft)

Nitrat, das in Rote-Bete-Saft und anderem Gemüse vorkommt, wird im Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt. Stickstoffmonoxid hilft, die Blutgefäße zu erweitern, was die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert.

Vorteile:

• Verbesserte Ausdauerleistung
• Reduzierter Blutdruck
• Erhöhte Trainingseffizienz

Dosierung: Streben Sie eine Nitrataufnahme von 6-8 mg pro Kilogramm Körpergewicht an, die 2-3 Stunden vor dem Training konsumiert wird. Dies kann durch Rote-Bete-Saft oder Nitrat-Ergänzungsmittel erreicht werden.

Hinweise: Rote-Bete-Saft kann Urin und Stuhl vorübergehend rosa oder rot färben. Einige Personen können leichte Magen-Darm-Beschwerden erfahren.

Globale Beispiele: Rote-Bete-Saft hat bei Ausdauersportlern weltweit an Popularität gewonnen, insbesondere bei Langstreckenläufern in Europa und Radfahrern in Australien.

Protein-Nahrungsergänzungsmittel

Protein ist für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum unerlässlich. Während eine ausreichende Proteinzufuhr oft allein durch die Ernährung erreicht werden kann, können Protein-Nahrungsergänzungsmittel eine bequeme Möglichkeit sein, die Proteinzufuhr zu erhöhen, insbesondere nach dem Training.

Vorteile:

• Unterstützt die Muskelregeneration und das Muskelwachstum
• Hilft, den Proteinbedarf zu decken, insbesondere bei Athleten mit hohem Proteinbedarf
• Bequeme Proteinquelle nach dem Training oder zu den Mahlzeiten

Dosierung: Der Proteinbedarf variiert je nach Aktivitätsniveau und individuellen Bedürfnissen, liegt aber im Allgemeinen zwischen 1,2-2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Protein-Nahrungsergänzungsmittel können zur Ergänzung der Proteinaufnahme über die Nahrung verwendet werden.

Hinweise: Wählen Sie hochwertige Proteinquellen. Molkenprotein (Whey) ist aufgrund seiner schnellen Absorption und seines hohen Aminosäuregehalts eine beliebte Wahl. Kaseinprotein ist ein langsamer verdauliches Protein, das vor dem Schlafengehen vorteilhaft sein kann. Pflanzliche Proteinoptionen wie Soja-, Erbsen- und Reisprotein sind ebenfalls erhältlich.

Globale Beispiele: Proteinpulver sind ein Grundnahrungsmittel in Fitnessstudios weltweit, von Gewichthebern in Russland bis zu Bodybuildern in Brasilien.

Nahrungsergänzungsmittel mit gemischter oder begrenzter Evidenz

BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren)

BCAAs sind essentielle Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin), die oft zur Reduzierung von Muskelkater und Ermüdung vermarktet werden. Obwohl BCAAs einige Vorteile haben können, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass sie am wirksamsten sind, wenn sie von Personen eingenommen werden, die einen Mangel an Protein oder essentiellen Aminosäuren haben.

Evidenz: Die Vorteile von BCAAs für Muskelwachstum und Regeneration werden oft überbewertet. Wenn Sie ausreichend Protein zu sich nehmen, bietet eine BCAA-Supplementierung möglicherweise keine signifikanten zusätzlichen Vorteile.

Glutamin

Glutamin ist eine Aminosäure, die eine Rolle bei der Immunfunktion und der Darmgesundheit spielt. Es wird oft zur Reduzierung von Muskelkater und zur Verbesserung der Regeneration nach intensivem Training vermarktet.

Evidenz: Obwohl Glutamin für Personen, die stark gestresst oder immungeschwächt sind, einige Vorteile haben kann, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass es für gesunde Athleten mit einer ausgewogenen Ernährung wahrscheinlich keine signifikanten Vorteile bietet.

HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat)

HMB ist ein Metabolit von Leucin, von dem behauptet wird, dass es das Muskelwachstum fördert und den Muskelabbau reduziert. Obwohl einige Studien positive Effekte gezeigt haben, sind die Ergebnisse inkonsistent.

Evidenz: Die Vorteile von HMB sind umstritten. Einige Studien deuten darauf hin, dass es für untrainierte Personen oder während Phasen intensiven Trainings vorteilhaft sein könnte, aber die Evidenz ist nicht schlüssig.

Tribulus Terrestris

Tribulus terrestris ist ein Pflanzenextrakt, der oft als Testosteron-Booster vermarktet wird. Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass er bei gesunden Personen weder den Testosteronspiegel signifikant erhöht noch die sportliche Leistung verbessert.

Evidenz: Es gibt kaum oder keine Beweise dafür, dass Tribulus terrestris signifikante ergogene Wirkungen hat.

Nahrungsergänzungsmittel, die mit Vorsicht zu genießen sind

Einige Nahrungsergänzungsmittel werden mit übertriebenen Behauptungen vermarktet und können Risiken für Ihre Gesundheit darstellen. Es ist wichtig, vorsichtig zu sein und Ihre Recherchen anzustellen, bevor Sie diese Produkte verwenden.

SARMs (Selektive Androgenrezeptor-Modulatoren)

SARMs sind synthetische Drogen, die entwickelt wurden, um ähnliche Wirkungen wie anabole Steroide zu haben, aber mit weniger Nebenwirkungen. SARMs sind jedoch nicht gut reguliert und können erhebliche nachteilige Auswirkungen haben, einschließlich Leberschäden, Herz-Kreislauf-Problemen und hormonellen Ungleichgewichten.

Prohormone

Prohormone sind Substanzen, die im Körper in anabole Hormone umgewandelt werden. Sie werden oft als legale Alternative zu anabolen Steroiden vermarktet, können aber dennoch erhebliche Nebenwirkungen haben und sind oft illegal.

Gewichtsverlustpillen

Viele Gewichtsverlustpillen enthalten Stimulanzien oder andere Inhaltsstoffe, die für Ihre Gesundheit schädlich sein können. Bei einigen wurde festgestellt, dass sie verbotene Substanzen oder versteckte Inhaltsstoffe enthalten. Seien Sie vorsichtig bei Produkten, die schnellen Gewichtsverlust ohne Anstrengung versprechen.

Essentielle Vitamine und Mineralstoffe

Obwohl sie nicht im gleichen Sinne leistungssteigernd sind wie Kreatin oder Koffein, ist eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen für die allgemeine Gesundheit und die sportliche Leistung von entscheidender Bedeutung. Mängel können die Leistung beeinträchtigen und das Risiko von Verletzungen oder Krankheiten erhöhen.

• Vitamin D: Wichtig für die Knochengesundheit, die Immunfunktion und die Muskelfunktion. Viele Athleten, insbesondere solche, die in Innenräumen trainieren oder in nördlichen Breitengraden leben, haben einen Vitamin-D-Mangel.
• Eisen: Essentiell für den Sauerstofftransport. Eisenmangel ist bei weiblichen Athleten und Ausdauersportlern weit verbreitet.
• Kalzium: Entscheidend für die Knochengesundheit und die Muskelfunktion.
• Magnesium: Beteiligt an der Energieproduktion, der Muskelfunktion und der Nervenfunktion.
• Zink: Wichtig für die Immunfunktion und die Hormonproduktion.

Ein Bluttest kann helfen festzustellen, ob Sie Vitamin- oder Mineralstoffmängel haben. Konsultieren Sie einen Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, um festzustellen, ob eine Supplementierung notwendig ist.

Sich in der Supplement-Industrie zurechtfinden: Wichtige Überlegungen

Die Supplement-Industrie ist komplex und kann schwer zu navigieren sein. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, fundierte Entscheidungen zu treffen:

• Recherchieren Sie: Verlassen Sie sich nicht nur auf Marketingaussagen. Suchen Sie nach wissenschaftlichen Beweisen, die die Wirksamkeit eines Nahrungsergänzungsmittels unterstützen.
• Konsultieren Sie einen Fachmann: Ein registrierter Ernährungsberater oder Sportmediziner kann Ihnen helfen, Ihre individuellen Bedürfnisse zu bewerten und festzustellen, ob eine Supplementierung angebracht ist.
• Achten Sie auf Drittanbieter-Zertifizierungen: Suchen Sie nach Produkten, die von einer Drittorganisation (z. B. NSF International, Informed-Sport, USP) getestet wurden, um Reinheit und Richtigkeit der Kennzeichnung zu gewährleisten.
• Lesen Sie die Etiketten sorgfältig: Achten Sie auf die Zutatenliste, Dosierungsanweisungen und mögliche Nebenwirkungen.
• Seien Sie vorsichtig bei übertriebenen Behauptungen: Wenn ein Nahrungsergänzungsmittel zu gut klingt, um wahr zu sein, ist es das wahrscheinlich auch.
• Melden Sie unerwünschte Ereignisse: Wenn Sie unerwünschte Wirkungen eines Nahrungsergänzungsmittels feststellen, melden Sie diese Ihrem Arzt und der zuständigen Regulierungsbehörde in Ihrem Land.
• Berücksichtigen Sie die rechtlichen Auswirkungen: Seien Sie sich der Anti-Doping-Bestimmungen in Ihrem Sport bewusst und vermeiden Sie die Verwendung von verbotenen Nahrungsergänzungsmitteln. Die Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) stellt eine Liste der verbotenen Substanzen zur Verfügung.

Fazit

Nahrungsergänzungsmittel können eine Rolle bei der Optimierung der sportlichen Leistung spielen, aber sie sind kein Wundermittel. Konzentrieren Sie sich auf den Aufbau einer soliden Grundlage aus guter Ernährung, konsequentem Training und ausreichender Erholung. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, wählen Sie mit Bedacht, priorisieren Sie die Sicherheit und konsultieren Sie einen qualifizierten Fachmann, um fundierte Entscheidungen zu treffen, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten sind. Denken Sie daran, dass der effektivste Ansatz zur Leistungssteigerung ein ganzheitlicher ist, der alle Aspekte Ihrer Gesundheit und Ihres Wohlbefindens berücksichtigt. Durch einen evidenzbasierten Ansatz und die Priorisierung der Sicherheit können Athleten die potenziellen Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln nutzen und gleichzeitig die Risiken minimieren.